Чит-код для студентов, чтобы оставаться в форме к следующему лыжному сезону

Зимние виды спорта всегда были очень популярны. Однако почему-то новички считают, что подготовка к катанию сводится к поиску специального снаряжения. Прежде всего, правильная форма тела просто необходима. В противном случае неизбежны боли в суставах и мышцах и, что еще хуже, возможны травмы.

Многие специалисты утверждают, что самым важным моментом является подготовка мышц к нагрузкам, которые будут достаточно большими. Поэтому мы создали руководство, как привести свое тело в порядок, а потом получать удовольствие.

Таким образом, спешите освободить свой плотный график, отправляйте домашние задания лучшим службы писчей бумаги, затем составьте план тренировок и погрузитесь в процесс! Вы определенно хотите чувствовать себя на склонах абсолютно уверенно, не так ли? 

работа над прессом

Хороший пресс помогает лыжникам и сноубордистам поддерживать отличный баланс. Без включения мышц брюшного пресса во время катания очень сложно управлять лыжами и практически невозможно управлять сноубордом. 

Поэтому рекомендуем выполнять подъемы ног, всевозможные скручивания и другие упражнения для укрепления пресса. Они очень хорошо укрепляют пресс и помогают развить чувство равновесия для вашей дальнейшей деятельности на неустойчивых платформах. Кроме того, этот вид активности достаточно хорошо укрепляет голеностопный сустав, что необходимо для катания на лыжах в необычных ботинках.

Сосредоточьтесь на мышцах спины

Катание на лыжах или сноуборде сопровождается сильной нагрузкой на позвоночник. Для укрепления мышц спины выполняйте подъемы туловища из положения лежа на животе. Вы определенно можете сделать это упражнение частью своей здоровый график так как спина обычно находится под большой нагрузкой. В то же время йога поможет расслабить спину и избежать зажатости мышц.

Укрепите свои руки

Руки также играют большую роль во время катания. Их активно используют между спусками, когда нужно перевезти сноуборд или лыжи. Без укрепления рук вам будет сложно даже одеться. Укреплению бицепсов и грудных мышц способствуют отжимания. Для трицепса полезны обратные отжимания. 

Предотвратить повреждение связок

Укрепление связок имеет большое значение. Горнолыжные и сноубордические ботинки жестко фиксируют голеностопные суставы во избежание травм.

Но после длительного ношения такой обуви связки расшатываются, в результате чего повышается риск растяжений или вывихов при ходьбе в обычной обуви. Чтобы укрепить связки, попробуйте подниматься на носки, прыгать со скакалкой и вращать стопой.

На самом деле, тренировки ног у лыжников и сноубордистов отличаются. Ноги лыжников привыкли к большим нагрузкам.

Поэтому важно выполнять боковые выпады ног, открывая и закрывая их в положении лежа на спине и отводя их в сторону.

Также упражнения, способствующие укреплению внешней и внутренней поверхности бедер, помогают освоить правильную технику спуска. 

Ноги сноубордистов также подвергаются значительной нагрузке. Когда вес тела переносится с пятки на носок, основной упор при скольжении ложится на стопы. Чтобы не задействовать икры, необходимо укреплять заднюю часть бедра. 

И вот совет на будущее. При ношении оборудования всегда делайте разминку: делайте вращения в коленных суставах, делайте наклоны туловища в стороны, вперед и назад, не забывайте о вращениях рук и махах ногами. После дня, проведенного в горах, вам обязательно стоит заняться растяжкой, чтобы почувствовать себя готовым к еще одному дню, полному достижений. 

Еще 5 эффективных упражнений

Приседания

Лучший способ укрепить коленные суставы — выполнять приседания. Делайте их трижды в день, тратя на каждый подход не менее 30 раз. Согните колени не более чем под углом 90 градусов и убедитесь, что колени находятся над стопой. Не сутультесь. Приседания лучше делать в основной опорной стойке: ноги на ширине плеч. Классические приседания можно чередовать с легкими пружинистыми полуприседаниями.

Тилтс

Пружинящие наклоны влево и вправо выполняются строго в одной плоскости — без наклона туловища вперед или назад. Не забывайте о наклонах вперед: их можно выполнять, касаясь пальцами пола, а также можно использовать утяжеление. В качестве нагрузки возьмите гантель или бутылку с водой. Держите вес обеими руками на уровне груди. Максимальный вес 2 кг. Важно держать спину прямо и не сгибать колени.

Баланс

Вытяните одну ногу назад, делая глоток. Держите голову на одной линии с телом, смотрите вниз. Удерживайте равновесие в течение одной минуты, наблюдая за тем, как включаются в работу коленные и голеностопные суставы. Повторите с другой ногой. Если у вас не получится, сделайте короткий перерыв, чтобы расслабиться а затем снова начать упражнения.

Отжимания

Для укрепления мышц плечевого пояса полезны отжимания в положении лежа. А можно отжиматься от скамьи: просто положите руки на ее бок. Опускайтесь вниз, медленно сгибая руки в локтях до угла 90 градусов, затем поднимайтесь, выпрямляя руки. Повторить 10-15 раз.

Встает с колен

Медленно поднимите ногу, когда вы находитесь в положении лежа. Чтобы избежать мышечных спазмов, потяните носок ноги на себя. Более интенсивный вариант этого упражнения включает утяжеление: на ногу можно надеть лыжный ботинок. Достаточно трех подходов по 10-15 подъемов.

Завернуть

В основном катание на лыжах может обернуться для неподготовленного человека целым рядом неприятностей – от болей в мышцах до разрывов и переломов связок. Во избежание травм и разочарований подумайте, каким будет ваш лыжный сезон.

Почему нет делать исследования какие группы мышц будут наиболее востребованы во время вашей активности?

Так или иначе, специалисты сходятся в одном: в подготовительный комплекс должны входить приседания, наклоны, растяжка и упражнения на равновесие. Плюс не стоит отказываться от циклических видов спорта, будь то быстрая ходьба, бег или плавание.

Конечно же, не забывайте о правильном питании. протеиновый порошок поможет ускорить синтез мышц. Что касается углеводов, то они тоже имеют значение, особенно сложные. 

Поэтому здоровое питание и подходящие упражнения точно помогут чувствовать себя уверенно на старте горнолыжного сезона. Удачи!

ОБ АВТОРЕ

Фред Фелтон          

Создатель/редактор контента

Фред Фелтон — копирайтер, редактор и специалист по социальным сетям из Дурбана, Южная Африка. Он имеет более чем 20-летний опыт создания высококачественного контента. Он работал с некоторыми из крупнейших мировых брендов. В настоящее время Фред специализируется на зимнем открытом пространстве, уделяя особое внимание катанию на лыжах и сноуборде. Он также является основным докладчиком и выступал с докладами и семинарами в Южной Африке.